很熱的夏天怎麼好睡？
最近幾年的夏天臺灣愈來愈熱，造成不論大人或小孩都睡不好。該怎麼辦呢？2022年睡眠研究期刊(Journal of Sleep Research)提出了以下的建議。
▉成人
▍維持規律的日夜規律、白天可以短暫小睡、早醒就起床
- 如果你一夜睡得不好，不要在隔天晚上提早睡覺，只有當你真地感到想睡覺的時候才上床睡覺。儘量保持你的睡眠-清醒的規律。
- 在極度炎熱的情況下，小睡可能有所幫助，但應該時間短（大約20分鐘）且不要在下午太晚（不晚於下午2點）。
- 在夏季的夜晚，你可能會經歷提早醒來。如果你比計劃的時間早醒，就起床開始一天的活動，避免清醒地躺在床上。
▍早一點作運動、多喝水、避免飲酒抽煙
- 在清晨進行體育活動，當室外仍相對涼爽時，可能有助於對抗白天的疲勞並維持規律的睡眠/清醒時間表。
- 白天要多喝水，以增強夜間的溫度調節能力
- 在夏夜裡喝一瓶冷啤酒可能很好，但要小心酒精對睡眠的影響。酒精會抑制深度睡眠，因此可能會干擾睡眠的連續性，反而造成隔天的疲倦。此外，酒精也會使人脫水並增加夜間出汗。所以在熱浪期間應非常節制地使用酒精，並儘量避免吸煙。
▍臥室溫度低一點、保持通風
- 儘量將臥室溫度保持在約19°C左右。如果做不到，儘量將其保持在20-25°C之間。溫度＞25°C可能會干擾睡眠。
這是歐洲文明的建議，他們都很冷。而日本建議大約是26-28°C - 風扇可以幫助降低臥室溫度。對於空調要小心，它可以在極端情況下用來降低臥室溫度，但溫度＜17°C也可能幹擾睡眠
▍涼爽的淋浴、穿棉質衣服
- 在準備上床睡覺前，由於熱浪引起的高環境溫度，涼爽或微溫的淋浴（不是冷水）可以幫助入睡並減少因熱而產生的壓力。
- 適當減少穿著；選擇棉質服裝而不是其他材質。
▉對於兒童
▍以上這些建議也適用
▍確保兒童在24小時內獲得足夠的睡眠時間：可以晚一點睡覺，但是不能太晚睡
- 請注意讓您的孩子在24小時內能達到足夠的睡眠時間（依年齡相關的睡眠時間建議）。
- 雖然可能需要將就寢時間延後以享受一天中較涼爽的時間，但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間，並確保讓您的孩子保持規律的日夜週期節奏。
- 如果比平常晚一點上床睡覺，應確保只攝取輕食、低糖點心，或者如果可能的話讓孩子只喝水。
▍補充水份很重要
兒童和嬰兒來說可能特別重要，特別是在促進身體透過出汗進行體溫調節的機制方面。
但是由於每個小孩活動量、體型大小與當天環境條件都不同，所以該喝多少水仍然視孩子狀況而定；下圖只是大概的建議量：
- 4-8歲：約1500 cc
- 9-13歲：約2000 cc
- 14-18歲：也大概是2000cc，但是活動量大的青少男可能要到3000cc
▍其它注意事項
- 宜人的戶外活動可能有助於保持白天和夜晚的精神。
- 小睡可能有用：兒童的小睡時間可以較長，但下午的時間不能太晚（例如，不晚於下午2:30）。如果無法小睡，可以在午餐後提議進行一段安靜的休息時間，孩子可以在這段時間閱讀書籍，或聆聽故事或音樂。
- 睡眠儀式仍然有幫助
- 在睡覺前一個小時應推廣愉快但平靜的活動，如讀書、聽故事或音樂。這可能有助於冷靜下來和放鬆，從而幫助入睡。
▉嬰兒：保持涼爽的室溫
發表在2023年的研究針對英國413位嬰兒在前一年(2022年)熱浪時期的睡眠狀況，發現當室溫低於 88°F(大約是31.1℃) 時，嬰兒睡眠通常不受影響；但當室溫超過 100°F(大約是37.7℃) 時，睡眠會受到負面影響。
與非熱浪夜晚相比，嬰兒在熱浪夜晚的總睡眠時間更少、睡眠效率更低、入睡時間更長、睡眠更片段，並且父母夜間查看的次數也更多。
參考資料
1.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13704
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10284886/
分享文章
